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来看看你属于失眠人群吗？

张婷, 副主任医生，神经内科医生

人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，大部分人因为各种各样的原因都有失眠的体验。

早在春秋时期的《诗经·周南·关雎》中就写到：参差荇菜，左右流之。窈窕淑女，寤寐求之。求之不得，寤寐思服。悠哉悠哉，辗转反侧。

意思是参差不齐的荇菜呀， 任我或左或右地采集。文静漂亮的姑娘啊，我日夜都在想你追求你。追求不到你， 我日夜思念情更切。老是想啊想， 翻来覆去老是睡不去。文字描述的情感非常美好，这可能是中国最早关于失眠的文字记载了。

北宋词人万俟咏的一首写景遣怀的词《长相思 · 雨》中写到：一声声，一更更。窗外芭蕉窗里灯，此时无限情。梦难成，恨难平。不道愁人不喜听，空阶滴到明。该词讲述一个相思之人整夜难眠，在雨夜中听着雨打芭蕉，触景生情，在思乡情怀的事件影响下，孤灯照人难入梦，彻夜无眠。

到了现代社会，由于浓茶、咖啡、熬夜等不健康生活方式，以及轮班工作制度、倒时差、压力过大、躯体疾病或心理精神障碍等原因，失眠的发病率越来越高。据调查，失眠在普通人群中的发病率为14%~48%。

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那么，什么是失眠呢？

失眠是指各种原因引起的无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足，包括睡眠时间、睡眠深度及体力恢复的不足。

高质量的睡眠对健康至关重要
有助于信息的巩固和维持：经过整夜的睡眠后，记忆可以得到巩固并储存。

有助于机体的代谢平衡：帮助机体有效地排出代谢废物，避免废物沉积引起的病理学改变。

可以促进机体自适应性免疫功能的调节，增强免疫力。

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失眠的危害有哪些？
引起免疫力下降的严重后果，升高罹患感染性疾病的风险。在目前新冠全球流行的时期，更需要良好的睡眠做保障。

增加慢性病的患病风险，包括肥胖、高血压、糖尿病、冠心病等疾病。

对本身就有基础病的患者来说，睡眠不足还会加重躯体不适症状和情绪问题。失眠者白天往往会出现精神不振、疲乏、困倦、抑郁和焦虑等表现，情感波动较剧烈，易激惹，甚至会出现冲动行为和冒险行为，增加物质滥用的风险性。

睡眠情况自测
下面有 10 个问题，答案都是四种：

A经常，B有时，C很少，D从未

根据自身情况一一作答，可帮助了解自己的睡眠模式。

1、睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。

2、工作或娱乐至深夜。

3、躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。

4、入睡后稍有动静就能知道。

5、整夜做梦，醒来时觉得很累。

6、很早就醒来，而且再也睡不着了。

7、有点不顺心的事就彻夜难眠。

8、换个地方就难以入睡。

9、一上夜班就睡眠不好。

10、使用安眠药才能安然入睡。

评分方法

选 A 记 5 分，B 记 2 分，C 记 1 分，D 记 0 分

总分＞20分以上为严重睡眠障碍；

5~20分说明睡眠质量比较差；

＜5分说明睡眠质量良好。

如果你的累计得分在 5 分以上，特别是有 A 项得分，需要高度重视，想办法改善睡眠状况。

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出现了睡眠问题该怎么办？
在客观刺激下出现偶发的、持续时间短暂的入睡困难、早醒、睡眠质量不佳等并不能诊断为失眠症，也无需特殊的治疗。经过适当的调整，去除客观刺激，平时注意参加体育活动，睡前放松训练等就可自行恢复。
但如果在合适的睡眠时机和环境下，失眠持续迁延，失眠本身成了他们的压力因素，对失眠产生焦虑，甚至恐惧感，则需要寻求医生的帮助，接受正规有效的治疗，避免陷入“失眠-焦虑-失眠加重”的恶性循环中。
对于失眠严重的患者，建议记录睡眠日记。睡眠日记是一项对失眠诊断、治疗和研究极具价值的信息，有助于了解个人睡眠的具体情况和提供失眠的数字化资料。在失眠期间，坚持记日记有助于回答以下问题：
失眠的诱因是什么？
是什么原因导致失眠的持续存在？
是否与每年、每月或每周的某一特定时间有关？
生活中，哪些特定事件可引起失眠，而哪些事件能改善睡眠？
医生可以根据睡眠日记，给予更好的治疗意见

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睡眠小贴士
以下是一些睡眠小贴士，帮助保持良好的“睡眠卫生”：

不要睡太久，感觉精力恢复后就起床。
每天同一时间上床睡觉和起床。无论前晚何时入睡，次日都应该准时起床。
不要尝试强迫自己睡觉。无法入睡时，可以先起床，之后再尝试入睡。
只在早晨进食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物。
避免在傍晚、晚上和睡前饮酒。
避免吸烟，尤其是晚上。
保持卧室昏暗、凉爽、安静且没有关于工作或其他压力性事情的提醒物（如时钟、工作相关物品等）。
睡前解决好问题，睡觉时放空自己的思想。
进行规律的锻炼，但不要安排在睡前。
睡前避免看手机或发光的阅读设备(电子书)，这会使您更难以入睡。
多与他人交谈，培养乐观开朗的健康心理，避免不良的精神刺激。
祝每个人都能拥有香甜的梦乡！

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